【色胺酸和睡眠】

👨🏻‍⚕️色胺酸是甚麼?

色胺酸（Tryptophan）與睡眠息息相關，因為它是「血清素（Serotonin）」和「褪黑激素（Melatonin）」的前驅物，而這兩種物質在調節睡眠與情緒方面扮演關鍵角色。

👩🏻‍⚕️色胺酸如何影響睡眠？

📌色胺酸 → 血清素（Serotonin） → 褪黑激素（Melatonin）

👉 色胺酸（Tryptophan）：人體無法自行合成，必須從飲食中攝取（如蛋白質食物）。
👉 血清素（Serotonin）：色胺酸經由人體代謝後，會先轉化成血清素，這是一種「快樂荷爾蒙」，有助於放鬆、減少焦慮，並在晚上轉變為褪黑激素。
👉 褪黑激素（Melatonin）：當天色變暗，血清素進一步轉化成褪黑激素，這是一種「睡眠荷爾蒙」，幫助身體進入睡眠狀態。

如果體內色胺酸不足，血清素和褪黑激素的合成可能減少，導致失眠、淺眠、焦慮、情緒不穩等問題。

😴 科學研究證實：色胺酸可改善睡眠

✔ 提升入睡速度：研究顯示，攝取色胺酸可縮短入睡時間，特別適合失眠者。
✔ 改善睡眠品質：色胺酸有助於延長深層睡眠時間，減少夜間醒來次數。
✔ 緩解時差症狀：因為色胺酸有助於褪黑激素合成，對於需要調整生理時鐘的人（如夜班族、長途旅行者）特別有幫助。

🐟如何透過飲食補充色胺酸，提升睡眠品質？

富含色胺酸的食物包括：
✔ 蛋白質類：火雞肉、雞肉、魚、牛奶、起司
✔ 堅果與種子：杏仁、核桃、芝麻、南瓜子
✔ 豆類與全穀類：黃豆、豆腐、糙米、燕麥
✔ 水果：香蕉（含有色胺酸+鎂，有助於放鬆）

💡 小技巧：色胺酸與「碳水化合物」一起攝取時，吸收效果更好！因此，睡前喝一杯溫牛奶搭配燕麥餅乾，是經典的助眠組合。

所以，如果你想提升睡眠品質，可以多吃富含色胺酸的食物，讓大腦自然分泌睡眠荷爾蒙，幫助你睡得更好！ 😴💤